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这套练习从提升耐力与力量的跪举腿式、趾掌平衡式开始，再到借助椅子的倒转姿势，后弯、侧抬腿，能带给您神清气爽，活力四射的感觉，这就是《蕙兰瑜伽国际电视系列 第26集》。 特别提示: 这套电视节目为了适合于各种程度的瑜伽练习者，其中的姿势难易程度也是不同的，某些姿势做起来比较轻松，某些则比较有挑战性。所以，如果你觉得某个姿势太难了，就采用降低难度的方法，或者跳过去不要练它。 [apsaraVOD id=7955a9c39a714d83ab353b7999926988] 目录：跪举腿式、 趾掌平衡式、初级靠椅肩倒立（倒箭式）、简易后弯式、侧剪刀式、三摩地放松式、瑜伽语音冥想。 小提示 1.对于初级靠椅肩倒立（倒箭式），您应有健康灵活的颈背部，而且不勉强过度，才好做头肩的倒立和犁式。肩颈和背部有问题或曾受过伤就不应练习。力量和灵活性不足的初学者、高血压等心脏或循环问题者也不应练习这个姿势。 2.跪举腿式、趾掌平衡式是对身体的力量和耐力有一定的挑战性，如果您在练习中感觉力不可支，可随时收回姿势，稍事放松休息后再进入练习。 [apsaraAudio url=瑜伽语音冥想曲：《向日葵》，向日葵时刻追随着太阳，在温暖的金色阳光下打开片片花瓣，感受阳光赋予的生命和喜悦。同样的，当我们在瑜伽语音冥想的温馨挚爱中敞开胸怀，就能体验到内心祥和喜悦的甜蜜。 姿势效益 跪举腿式：这练习强化了膝盖和大腿，灵活了髋，并伸展了腰背，小腹，有助于培养耐力。 趾掌平衡式：是一个培养力量，强化骨骼的绝佳姿势，能够帮助维持和增加骨密度；强健手臂、肩膀、背部、腹部、臀部和双腿；培养耐力和平衡能力。 初级靠椅倒立（肩倒立式）：以瑜伽皇后而闻名，它加强了呼吸系统，有助于减轻哮喘、支气管炎和咽喉痛，也有助于增强免疫系统。能放松神经系统，也能减轻与压力相关的疾病。 简易后弯式：这姿势伸展了脊柱、整个肩膀、脖子、胸和腹部。 侧剪刀式：这练习灵活了髋关节，伸展了腿后肌腱，也锻炼了肩膀。 三摩地放松式：它能帮助我们有深度地放松身体和大脑，恢复精力，并培养对身体的感知能力，还能起到预防失眠的效果。 ...
很多女性困惑不知道在生理期是否可以练习瑜伽姿势，练习时又有哪些注意事项？答案是肯定的，生理期可以适当地练习一些较温和的瑜伽姿势。 有关经期练习的常规指导是：1.为了顺应血液流向，要避免骨盆位置高于心脏的姿势。2.要避免任何让您感觉不舒服以及会挤压或强烈伸展到腹部的姿势。同时，在练习时，要仔细留意身体的感受，不勉强、不过度，若感觉到任何不适，应及时还原并休息。 对于深受痛经、月经不调等月经问题困扰的女性，经常温和地练习瑜伽姿势，尤其是站姿、坐姿、倒立（经期中避免练习）和后弯等类型的瑜伽姿势，是很有调整、治疗效果的。此外，练习瑜伽姿势对缓解经前综合症而言，也是最具有治疗效果的锻炼之一。它有助于刺激荷尔蒙分泌，能消除紧张并恢复精力，对减轻和消除月经期间及经期前后的种种不适有较大的帮助。其中猫伸展式，能够温和地调理女性的生殖系统。 ...
腿部粗壮，肌肉轮廓明显，怎样改善呢？一些腿部伸展练习可改善腿部肌肉的柔韧，促进排毒。练习时有拉伸感觉即可，切莫勉强，务必遵循安全指南！ 这节课包含的很多姿势都能增强和重塑优美的腿部线条——踩单车式、单腿平衡式、桥式和战士式。而其他的几个练习还可以伸展大腿和腿后肌群，放松膝髋，从而让我们的双腿更加灵活。这就让我们一起来练习《蕙兰瑜伽国际电视系列 第20集》吧！ 特别提示：请务必遵循《安全指南》和国际电视节目的的特别提示，练习前请先仔细观看一遍视频和文中小提示，再跟着练习。 [apsaraVOD id=ce25358ca7e44299adc94e1c2b2b2e9a] 目录：束角式、踩踏车式、半莲花练习、半莲花鱼式、深度夕阳式、单腿桥式、手臂扭转法、腿部扭转、战士第一式、瑜伽放松术与瑜伽语音冥想 小提示 1、髋部不够灵活或者有背部问题，可以用蝴蝶式代替束角式，即两脚底相合后，上下弹动双膝，无需往前弯身下去；练习束角式时，不要把头部、鼻子或下巴触地作为目标。勉强练习很容易导致背部或腹股沟受伤。 2、如果有背部问题，练习深度夕阳式前建议咨询医生的意见。 3、战士第一式是一个强度很大的姿势，如有高血压等心脏或循环问题，不要做这个姿势，或练习时保持双手扶而不将手臂举高。 姿势效益 束角式：对男性和女性生殖系统都很有益。它帮助纠正月经周期不规则，并帮助卵巢正常地发挥功能；对于患有泌尿障碍的人有益；如果孕妇经常练习这个姿势，有可能会大大减少分娩时的痛楚；有助于防止静脉曲张的形成。 踩踏车式：这个姿势加强两大腿和两膝，增加血液循环，对腹部器官和双膝有温和的强壮作用。 半莲花练习：灵活髋部，双膝和脚踝。为进一步练习做好准备。 半莲花鱼式：这姿势调节影响全面健康的甲状腺，腿的姿势帮助灵活髋关节，两膝和脚踝。 单腿桥式：单腿桥式能培养有氧耐力，调理神经系统，紧实大腿和臀部，舒展并加强背部。 深度夕阳式：这有助于使双腿逐渐地伸展开，保持姿势，按摩了心脏和服内脏，保持它们的健康。 手臂扭转法：这姿势消除肩膀的僵硬，增加手臂肌肉和关节的弹性。 腿部扭转：灵活双膝，脚踝，增进平衡。 战士第一式：补养和加强双踝、双膝、双髋和双肩。消除颈部和下背部紧张，加深呼吸，对肺部有益。它减少髋部脂肪，并增强平衡感和注意力。 ...
这是一个将完全瑜伽呼吸与伸展结合在一起的呼吸练习。早起后做几遍，可将沉睡一晚堆积体内的浊气完全排空，取而代之的新鲜氧气将滋养全身细胞，唤醒身体和大脑，轻松地开始一天的工作和学习生活。其实除了早上，在一天中的任何时候，只要你感觉精力不足，都可练习。增强精力呼吸有助于缓解哮喘和其他支气管的微恙，对强健肺部和加强血液中的氧气量极有帮助。 主要功效： 1、增强肩膀和肋骨腔的灵活性； 2、增加血液中氧气量，促进血液循环； 3、让身体放松，充满活力； 4、强健肺部； 5、加深呼吸； 6、缓解哮喘和其他支气管的轻微病症。 在我们开始跟着视频练习之前还是请您务必先详阅《瑜伽姿势安全指南》 分步图解 1、双脚并拢或稍分开地站立，以舒适为主。掌心向外 2、用鼻子深而缓地吸气，抬双臂，高举过头。当空气填满肺部时，掌心刚好在头上相合。 3、吐气，掌心朝下，双手慢慢放回体侧。放松手臂、肩膀、颈部和脸部。 4、如果双掌在头顶上方相合有困难，可以只是掌心相对即可。 降低难度法：您可以只是坐在椅子上练习，手臂只抬到舒服的高度，若把气吸满有困难，适度呼吸即可。 ...
很多人误以柔术演员就是在做瑜伽姿势，那么这两者有什么不同呢？ 瑜伽姿势：帮忙身体获得最佳状态。瑜伽师无论选择做哪些姿势、以什么形式做、做到什么程度，都是为了获得和保持最佳的身体状态。与此无关的动作他不会去做；危及或有损健康的动作，他更是不会练习。这样的瑜伽师决不会为了给人留下深刻印象，而进行任何危险的姿势练习。 柔术：是对人身体内的结缔组织韧带的被动伸拉训练。它更多地追求人的视觉感受和人的极限，以对人的疼痛训练著称。柔术训练者多会尽力做一些高难度甚至有损健康的动作，有时甚至会导致韧带撕裂。可惜的是，现在不少人误以为能表演极端动作的人就是优秀的“瑜伽大师”，也有越来越多的人试图学习“扭麻花”般的极端姿势，以期给人留下深刻的印象，收获名利，并以为总能从这样的练习中获益。事实上，最好的姿势教练并不一定能做到极难的姿势，但一定会根据个人的身体情况来练习，并鼓励别人也这样练习。 你也不应感到为了得到益处或把练习做得“正确”，他就必须把身子弯曲、伸展到示范者那种程度。一个人伸展到自己的限度或感到舒适 为止，这就是把练习做得正确了。如果为了求得“进步”而逼着身子超越这个限度，那就不是把练习做得正确了。 —–以上内容编纂自蕙兰瑜伽生活方式系列丛书。 ...
一个瑜伽姿势可能对这个人来说很容易，而对另一个人却很难。所以瑜伽姿势的难易标准是根据个人的极限和能力而定。请总是记得，目标不是当姿势“大师”，而是在适合您身体状况的条件下进行练习，请不要试图模仿别人，这样容易受伤。瑜伽姿势的目标是获得身体上的最佳健康。如果您有规律地练习瑜伽姿势，你的身体会逐渐变得更强健、更灵活。您将会发现，曾经对您而言，有些难的姿势，现在容易多了。所以您就可以练习一些以前感觉较难的姿势。 关键是练习瑜伽姿势的目标不是越难越好，而是为了您身体的健康安全地进行练习。同样的瑜伽给予人的益处远远超过瑜伽姿势所带来的益处，瑜伽能给予我们全面的健康，经由基本而重要的方面：瑜伽姿势配合简单的呼吸，瑜伽放松术，瑜伽冥想的练习可达到身、心、精神的健康。 ...
眼镜蛇式妙处多多眼镜蛇式是瑜伽姿势中很著名的一个姿势，它酷似一条昂首并膨大了颈部环状斑纹的眼镜蛇。练习这个姿势的效益非常多，下面我们就列举出来了主要的方面。对一些人来说，你可能会觉得这个练习有一定的挑战性，不用担心，文末也有降低难度法的练习视频哦。 1、健美背部 眼镜蛇式使脊柱保持一种富有弹性的健康状态，并帮助治疗各种背痛和比较轻微的脊柱损伤。如果你按照正确的练习方法，一节一节的提起脊柱，就会感到每节脊椎都获得伸展，得到补养、增强。因而它极有助于使轻微错位的脊椎骨盘重新恢复正确的位置。它使所有的背部肌肉群都得到伸张，从而舒缓、消除背部与颈部区域的僵硬不灵和紧张。它促进血液循环，脊柱神经和血管由于获得额外的血液供应而受益。 2、防治肾结石 在保持这个姿势时，对肾脏也施加了压力，暂时使其中的血液被挤了出来。当从这个姿势回复原态时，血液就涌回双肾，有助于冲走那些有害的结石沉淀物。眼睛蛇式正是以这样的方式有助于防止以至减少肾脏中的结石沉积物。 3、健脾胃 颚部、颈部、喉部、胸部、腹部和两腿都得到锻炼和加强。腺体的获得得到平衡。消化能力得到增强，解除了便秘，食欲增进。 4、促进女性健康 它有助于纠正月经失调，并有助于纠正各种妇女性机能失调的毛病。当然它对男性生殖系统也有助益。 温馨提示: 不要勉强逼迫背部形成你想要做的姿势。可能要过一些时间你的背部才能做到足够放松来达到最终姿势。不要匆匆忙忙强迫你的身体去做暂时未能做的事。还有切记每天只动一节脊椎地、慢慢做整个练习。患甲状腺机能亢进、肠结核、胃溃疡和疝气的人们不应练习这个姿势。练习之前，还是需要提醒大家，务必遵循《瑜伽姿势练习安全指南》哦，跟着视频学习时，请先仔细观看一遍视频，再跟着练习。 [apsaraVOD id=74329d056de7400d8d3c71adc8fd5bc9] 降低难度法你可以以眼镜蛇伸展式替代这个姿势练习，而且也能获得差不多相同的益处。 [apsaraVOD id=55771611a2674265b2ef640ad22201e1] 以上内容编纂自《瑜伽 气功与冥想》以及蕙兰瑜伽生活方式系列丛书 ...
瑜伽姿势练习 过犹不及。超过身体能够承受的练习强度会导致受伤和损耗，让人产生不悦感，甚至觉得瑜伽姿势练习是种痛苦的锻炼，如此则不太可能做到坚持有规律地练习。强度不大的练习，一样能使我们获得益处。现如今，绝大部分人都习惯了久坐的生活方式，或是没有很多机会锻炼身体。对这样的人们来说，强度过大的练习是有害无益的。 但也有一般规律~~根据每个人不同的身体条件、年龄和练习目的，练习计划也各有不同。我们练习的目的不是为了能与做其他运动的人比试，而是为了获得全面的健康。因此，每天最好是练习15～45分钟，刚好足以疏通经络、补充氧气、促进血液和气的流动，增强生命力。 “ 有个不错的比喻：练习瑜伽姿势最好是在感觉疲劳之前就停止，就像洗冷水澡或热水澡，时间最好不要太长。同样地，做瑜伽姿势练习也并非多多益善越久越好。热水冲淋或泡澡，身体感觉温暖有力量便足矣，若是洗得太久则会消耗精力。洗冷水澡时，冷水能够激活全身细胞，但时间太久不仅消耗体力，还会让寒气进入体内。 怎样知道自己的练习是否适度呢？瑜伽和中医都建议我们，锻炼要适度，切勿做到筋疲力尽。判断运动量是否适度，重要的是我们要对身体要有足够的感知力。练习之后应感觉恢复了精力和活力，而不是疲惫不堪或者烦躁不安。 ...
我们在一开始练瑜伽姿势的时候，总是热情高涨，可没过多久，很可能就不再那么有兴致，总是告诉自己明天再练吧，接下来就是明日复明日的一拖再拖。这件事真是开头容易坚持难啊!那么到底有没有什么窍门帮助我们坚持练习呢？在这里小编搜集了一些不错的建议供大家参考，相信你一定会颇有所获！ 1、规划合理的练习时间 一个合理的练习时间对坚持练习绝对是非常有效的，比如规定自己每个工作日的早上起来后做20分钟的瑜伽姿势练习，或者在午餐前做20分钟的练习，又或者在周末的早上拿出固定的45分钟做更久的姿势练习。 有个小提示：最好可以找到固定的时间段，一旦养成习惯，坚持自然就容易多了；关于练多久，什么时间练习一定要贴合自身情况，特别是初学者，一开始可以每天，或者隔天安排10-20分钟的练习就可以了。规划一个最低的时间限度，可别让自己的时间规划成了心头负担。 2、营造一个瑜伽小天地 给自己创造一个温馨放松的练习空间，那样你的信心和热情都会有所增加，自然也能让我们更容易坚持下来！想想当你有些懈怠或者纠结于要不要练时，来到这个小天地也许你就自动yoga起来了！另一方面，一个妥善安排的瑜伽天地也有助于我们不被外界打扰，专心投入练习并享受其中。布置练习空间的几个小提示：❈布置简单整洁；铺上一张自己喜欢的瑜伽垫；❈摆放几个绿色植物来净化空气，条件允许使用空气净化器；❈如果有自然光照最好不过，不然尽量用柔和些的灯照吧；❈喷一点淡淡的精油也很不错的；❈放置一些遮挡物暂时将你的瑜伽天地与外界隔开，关上门或是布置一个屏风等。 3、练习时播放瑜伽语音冥想音乐 播放瑜伽语音冥想音乐可以营造出轻松愉悦的氛围，这会让你的练习时光真正成为一种美妙的享受。可能更重要的是，这样也能深化你的练习，瑜伽语音冥想曲可以涤荡那些隐藏在我们内心最深处的焦躁烦扰——这并非单纯练习瑜伽姿势可以达到的。即便我们只是在姿势练习中被动的聆听，也能从中获得非凡的效益。 4、随时随地的练习 平日生活中其实是有很多碎片时间是可以被有效利用的。你可能已经知道，无论我们在行走站立或者坐着的时候，都可以应用山式原理（点击这里了解更多），这样可以避免不良姿势造成的身体紧张和疼痛。在洗脸刷牙等站立不动的时候也可以练习踮起双脚或者单腿站立，不多久你就会发现自己的腿部力量和平衡性都有了很大改善，而且你并没有额外投入时间，绝对有效率！在工作间歇，不必离开办公桌，你就可以练习一下肩膀转动式，挤肩胛式，颈部练习等，这样能有效预防和调理肩颈问题，改善循环，也可以让你的工作更有效率。 5、找到几个自己钟爱的姿势 经过一段时间的练习，很可能你会发现几个让你感觉最舒服的姿势——这些姿势往往对你也最为有益，把它们加入到自己每日的练习计划中吧。因为喜欢，坚持会变得容易！ 6、经常变换姿势练习组合 虽然找到了自己钟爱的几个姿势，我们还是可以经常变换花样，这样能增加练习的趣味性。蕙兰老师的国际电视系列就为我们提供了丰富多样的姿势练习组合。其次，我们的身体每一天，甚至每时每刻的状态都不同，有时身体的紧绷的位置可能是电脑屏幕前紧张了许久的肩颈，有时又可能是站立行走了一天的腿脚。所以在练习时根据身体的状态变换不同的姿势也是很有必要的。 7、明确瑜伽姿势练习的涵义，并提醒自己要有耐心。 如果我们对瑜伽姿势练习的涵义缺乏正确的认识也会导致无法坚持。很多朋友误以为练瑜伽姿势就是要把姿势做的和示范者一模一样，所以他会不断的勉强自己的身体试图达到那些还到不了的位置，做不到就会懊恼，练习自然也不再会是件舒服愉快的事情了。更糟糕的是，这样的练习方式极易导致受伤。其实瑜伽姿势的梵文词Asana的意思是“舒服的姿势”，我们选择那些感觉舒服的姿势练习就可以了。 ...
严寒天气似乎也会降低了人们运动的热情，大冷天多想蜷缩在温暖的沙发上，盖上柔软的绒毯，喝杯热饮……这时要想铺开瑜伽垫做练习会比温暖季节更有挑战！在寒冷的季候里，怎样有规律的把姿势锻炼坚持下去，让我们听听蕙兰老师的建议吧： [apsaraVOD id=9d7fa91ce44b4be9b593689c6d540925] 练习前 可以选择做其中一项或者多项，这些措施都可以让我们的全身循环活跃起来，不再缩手缩脚。 1、热水澡 在寒冬季节里洗个热水澡，不仅可以清洁身上的污垢死皮，驱寒，还可以舒活筋骨，浑身都很舒服。 2、轻快的散步 散步能促使血管弹性的增加，特别是腿的持续运动，可促使更多的血液回到心脏，有利于改善血液循环，提高心脏的工作效率。散步有利于精神放松，减少忧郁与压抑情绪，并可以提高人体免疫力。 3、好好的按摩 按摩能改善血液循环，使身体更有活力，加速新陈代谢，消除疲劳，解除病痛，保健强身。 练习中 1、从柔和的热身练习开始。热身练习时，动作幅度由小到大，以循序渐进的方式练习为佳。摇摆功有抗风的功效，特别适合寒凉的季候。 2、穿暖和的衣物、小心的练习；特别是腹部、腰背和腿部。 老话常说在冬天里戴个围脖好比多穿件衣服，胸腹部受寒之后，易折伤体内阳气，从而引发心脏病的发作。此外，还可以诱发胃肠病的发生，所以，胸腹部保暖也是不容忽视的环节。 3、准备一些柔软厚实的毛绒毯。仰卧在垫子上的时候，铺上厚厚的毛绒毯也会让身体升温不少；当进入最后的放松练习，仰卧在垫子上时更要注意保暖，因为身体在放松的状态会更容易受凉。 ...
